Satt essen und abnehmen – wie geht das?

"Sattessen und abnehmen"

Unter diesem zentralen Motto steht das von Volker Schusdziarra entwickelte Münchner Konzept der Adipositas-Behandlung. Es besteht vor allem aus einer individuellen Ernährungsberatung, die sich u. a. aus der Analyse der Ursachen der Adipositas (siehe oben) ergibt und das Prinzip der unterschiedlichen Energiedichte der Lebensmittel berücksichtigt (siehe unten).

Dem Konzept liegt die Erkenntnis zugrunde, dass die Motivation zur Gewichtsabnahme bei Adipösen nur aufrechterhalten werden kann, wenn diese sich täglich satt essen und dabei ihre Ernährungsgewohnheiten soweit wie möglich aufrechterhalten können.

In ihrem Buch gehen die Autoren von der Erkenntnis aus, dass man nur abnehmen kann, wenn man sich zugleich auch satt essen kann. Deshalb steht eine Untersuchung über den zeitlichen Verlauf von Hunger und Sättigung vor und nach einer Mahlzeit am Beginn.14

Diese Untersuchung zeigt, dass das maximale Gefühl von Sättigung innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach der Nahrungsaufnahme erreicht wird, welches dann über die folgenden zwei bis drei Stunden wieder abklingt.

Genau umgekehrt verhält es sich mit dem Hungergefühl, das zunächst bei Beginn des Essens rasch abnimmt und dann im weiteren Verlauf zu dem ursprünglichen Zustand zurückkehrt. Daraus ergibt sich, dass Adipöse in der Regel dreimal am Tag eine sättigende Mahlzeit zu sich nehmen müssen, um den ganzen Tag über satt zu sein.

Bei den Faktoren, die entscheidend sind für die Entstehung von Hunger und Sättigung, steht ein komplexer Regelkreis zwischen Gehirn (Hypothalamus) und Magen im Mittelpunkt (siehe auch S. 52). Durch das Volumen der Nahrung kommt es zu einem Dehnungsreiz im Magen, der dem Hypothalamus über den Vagusnerv Sättigung signalisiert. Das entsprechende Sättigungsgefühl entsteht im Zwischenhirn (Hypothalamus) aufgrund der Ausschüttung von bestimmten Botenstoffen ("blaue" Gruppe der Botenstoffe).

Nach Abklingen des Dehnungsreizes im Magen wird von der Magenwand das Hormon Ghrelin ausgeschüttet, das im Gehirn über die Ausschüttung einer Gruppe anderer Botenstoffe ("rote" Gruppe der Botenstoffe) wieder das Hungergefühl entstehen lässt.

Die Regulation der Nahrungsaufnahme steht unter Kontrolle des Hormons Leptin aus dem Fettgewebe, das an der Steuerung des Hunger- und Sättigungsgefühls beteiligt ist.

Die Bedeutung der Magenfüllung für Hunger und Sättigung wird unterstrichen durch die Beobachtung, dass Patienten, denen man operativ den Magen entfernt hat, weder ein Hungergefühl noch eine Sättigung spüren. Sie müssen lernen, nach der Uhr zu essen, sonst droht ihnen ein massiver stetiger Gewichtsverlust.

Für die Praxis der Ernährungstherapie nach dem Münchener Konzept sind weiterhin folgende Eckpunkte wichtig:

  • Die sättigende Nahrungsmenge, die auf drei Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollte, beträgt durchschnittlich ca. 1100 g/Tag (z. B. zum Mittag- und Abendessen jeweils ca. 450 g und zum Frühstück ca. 200 g) (S. 73);
  • Zur Gewichtsabnahme ist eine negative Energiebilanz erforderlich, die durch Reduktion der Energiezufuhr auf ca. 1.700 kcal/Tag entsprechend dem (möglichst individuell bestimmten) Grundumsatz erreicht werden sollte (S. 17);
  • Daraus errechnet sich eine durchschnittliche Energiedichte pro Mahlzeit von ca. 1,5 kcal/g, die möglichst nicht überschritten werden sollte.

Energiedichte der Lebensmittel ist Schlüsselbegriff

Damit sind wir bei dem Schlüsselbegriff der Adipositas-Behandlung nach dem Münchner Konzept angekommen. Es handelt sich um die Energiedichte der Lebensmittel, die zu berücksichtigen ist, wenn man satt abnehmen will.

Die Energiedichte eines Lebensmittels ist abhängig von Ballaststoffen und dem Wassergehalt einerseits und vom Gehalt an Fett, Kohlenhydraten und Eiweißen andererseits. Neben der überzeugenden theoretischen Begründung sind die Energiedichte-Tabellen, in denen man – übersichtlich gegliedert – eine entsprechende Angabe zu fast jedem Nahrungsmittel findet, der entscheidende Teil auch dieses Buches für die Praxis (S. 217-234).

Die Energiedichte-Tabellen sind nach dem Ampelprinzip aufgebaut. Dabei bedeutet die Kennzeichnung "grün", dass das Nahrungsmittel eine Energiedichte von 1,5 kcal/g oder weniger enthält und somit zum Sattessen geeignet ist. Mit "gelb" markierte Lebensmittel sind solche mit einer Energiedichte zwischen 1,5 und 2,5 kcal/g. Diese sind auch noch bei nicht zu großer Menge zum Sattessen geeignet. Die "rot" gekennzeichneten Lebensmittel enthalten 2,5 kcal/g oder mehr und sind nicht zum Sattessen geeignet, können aber gelegentlich in kleiner Menge probiert werden.

Flüssigkeiten sind keine Sattmacher

Weiterhin sind zwei weitere Erkenntnisse von praktischer Bedeutung. Einmal ist wichtig, dass Flüssigkeiten (z. B. Getränke, Suppen und Soßen) nicht lange im Magen verweilen und deshalb nicht zur Dehnung des Magens und zur Aktivierung von Sättigungssignalen im Zwischenhirn führen. Kalorienhaltige Flüssigkeiten sind deshalb nie Sattmacher, sondern immer nur Dickmacher. Deshalb sollten Suppen, Säfte und Limonaden durch kalorienlose Flüssigkeiten ersetzt werden, wie etwa Wasser, Tee oder Kaffee.

Außerdem ist wichtig, dass Mahlzeiten zwischen den Hauptmahlzeiten nicht zu einer Verminderung der Nahrungsmenge und der Kalorienaufnahme bei der Hauptmahlzeit führen.

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